04 Μαρ Ύπνος και Αδυνάτισμα – Το Βιολογικό Ρολόι και ο Μεταβολισμός
Ύπνος και Αδυνάτισμα. Υπάρχει σύνδεση; Αν κοιμηθώ λιγότερο και κουραστώ περισσότερο θα μειώσω πιο γρήγορα το βάρος μου;
Αυτές είναι συνήθεις ερωτήσεις που μας κάνετε στο ιατρείο Παχυσαρκίας και Μεταβολισμού. Ύπνος και Αδυνάτισμα ή καλύτερα βιολογικό ρολόι, ρύθμιση του ύπνου και μεταβολικό σύνδρομο. Το ιστορικό και οι συνήθεις του Ύπνου είναι από τις πρώτες πληροφορίες που ζητάμε στο διαγνωστικό μας αλγόριθμο γιατί είναι διαπιστωθεί η αρνητική επίδραση των διαταραχών του ύπνου στο Μεταβολισμό και τη συμβολή του στη Παχυσαρκία. 1
Υπάρχει μια στενή σχέση μεταξύ του κιρκαδικού ρυθμού (βιολογικό ρολόι) και του μεταβολισμού της ανθρώπινης ενέργειας, ο οποίος γίνεται όλο και πιο σημαντικός στην covid και μέτα-covid εποχή μας. Σήμερα, λόγω εγκλεισμού, lockdown, και επιβεβλημένων αλλαγών στο τρόπο ζωής μας, όλο και πιο πολλοί άνθρωποι δίνουν σημασία στον ύπνο και τις καθημερινές του συνήθειες. Διεθνώς ο όρος που χρησιμοποιείται είναι sleep hygiene, και περιλαμβάνει ένα πλήθος συμπεριφορών που σχετίζονται με τις καθημερινές τους βιολογικές λειτουργίες και φυσικά τον Ύπνο. Ο εγκλεισμός – καραντίνα – αλλά και ο προηγούμενος αγχώδης τρόπος ζωής ίσως έκανε μερικούς να παραιτηθούν από τον κανονικό νυχτερινό ύπνο, να περιορίσουν τη διάρκεια του νυχτερινού ύπνου τους ή, για παράδειγμα λόγω της βάρδιας εργασίας, να αλλάξουν ολόκληρο τον ρυθμό ημέρας-νύχτας. Με αυτό το άρθρο θέλω να θυμίζω ωστόσο ότι αυτές οι αλλαγές δεν είναι τόσο ‘αθώες’. Οι αλλαγές στους κιρκαδικούς ρυθμούς μας μπορούν να έχουν σημαντικές επιπτώσεις στην υγεία.
Το κιρκαδικό δίκτυο – το βιολογικό ρολόι
Το Βιολογικό μας ρολόι είναι μια πολύπλοκη και εξειδικευμένη γεννήτρια προγραματισμένων σωματικών, ορμονικών, ψυχολογικών και συμπεριφερικών διεργασιών του ανθρώπινου οργανισμού. Η εύρυθμη λειτουργία του ήταν απαραίτητη προϋπόθεση για την επιβίωση μας στη Γη.
Τις τελευταίες δεκαετίες, η γνώση μας για την ανθρώπινη χρονοβιολογία έχει επεκταθεί σημαντικά τόσο από πλευράς φυσιολογίας όσο και από μοριακή άποψη. 2
το ανθρώπινο βιολογικό ρολόι
Σημασία του ύπνου – Ύπνος και Αδυνάτισμα
Ο ύπνος δεν είναι μόνο απαραίτητος για τη φυσική και διανοητική αναγέννηση, αλλά και για πολλές βιολογικές διεργασίες όπως ανοσία, μνήμη, γήρανση και μεταβολισμός. 3 Επιδημιολογικές και πειραματικές μελέτες δείχνουν μια λειτουργική αλληλεπίδραση μεταξύ ύπνου και μεταβολισμού. Η στέρηση ύπνου προκαλεί μοριακές, φυσιολογικές και συμπεριφορικές αλλαγές που μπορούν τελικά να προωθήσουν την ανάπτυξη του μεταβολικού συνδρόμου και παχυσαρκίας.
Η σημασία του βιολογικού ρολογιού για τον μεταβολισμό της ενέργειας
Ο ανθρώπινος ύπνος χωρίζεται σε φάσεις ύπνου REM και εκτός REM. Ο ύπνος REM, που ονομάζεται επίσης αποσυγχρονισμένος ύπνος, χαρακτηρίζεται από φλοιώδη ενεργοποίηση, απώλεια μυϊκού τόνου και ενεργό όνειρο. Κατά τη διάρκεια του ύπνου χωρίς REM, τα φλοιώδη κύτταρα είναι λιγότερο ενεργά. Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι οι διάφορες φάσεις του ύπνου έχουν ξεχωριστούς ομοιοστατικούς μηχανισμούς (μηχανισμοί βιολογικής ισορροπίας). Στο πρώτο μισό της νύχτας, το οποίο κυριαρχείται από το μη-REM, κυριαρχεί η έκκριση των αυξητικών ορμονών, ενώ στο δεύτερο μισό, στο οποίο υπάρχει αυξημένος ύπνος REM, η έκκριση των ορμονών του υποθάλαμου-υπόφυσης-επινεφριδιακού συστήματος-κορτικοτροπίνης (ανδροκορτικοκοτροπική ορμόνη [ACTH]) και η κορτιζόλη (ορμόνη του στρές και της εγρύγορσης) κυριαρχούν.
Το βιολογικό ρολόι είναι ένας σημαντικός ρυθμιστής του καθημερινού κύκλου ύπνου-αφύπνισης. Καθορίζει τις ατομικές μας ανάγκες ύπνου καθώς και τον φυσιολογικό χρόνο να κοιμηθούμε και να ξυπνήσουμε. Αυτή η βιολογική φάση ύπνου είναι γνωστή ως ο λεγόμενος χρονοτύπος. Οι αλλαγές στον ρυθμό του ύπνου έχουν σημαντική επίδραση στη νευρωνική και ενδοκρινική δραστηριότητα στον εγκέφαλο.
- Είναι ενδιαφέρον, σε περίπτωση στέρησης ύπνου, η δραστηριότητα σε περιοχές ελέγχου της όρεξης εντός του φλοιού που αφορούν την επιλογή τροφής μειώνεται σημαντικά.
- Ταυτόχρονα, υπάρχει αυξημένη δραστηριότητα σε εγκεφαλικά κέντρα που σχετίζονται με την ανταμοιβή, όπως η αμυγδαλή.
- Αυτή η αμφίδρομη αλλαγή στη δραστηριότητα του εγκεφάλου έχει ως αποτέλεσμα ότι η επιθυμία για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και ιδιαίτερα νόστιμα αυξάνεται σημαντικά μετά την έλλειψη ύπνου.
- Με λίγα λόγια, αλλαγή στο καθημερινό μας ύπνο επιφέρει την επιθυμία για κατανάλωση comfort food (pizza, γλυκά κτλ)
Η στέρηση ύπνου αυξάνει την επιθυμία για ανθυγιεινά τρόφιμα
Η νευροενδοκρινική ισορροπία που επέρχεται κατά τον ύπνο υπογραμμίζει την συμβολή του φυσιολογικού ύπνου στον μεταβολισμό. Η επίμονη χρονική διαταραχή, όπως μπορεί να παρατηρηθεί σε εργαζόμενους με βάρδιες (πχ οδηγοί, ιατρονοσηλευτικό προσωπικό, σώματα ασφαλείας κτλ), οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο πολλών χρόνιων παθήσεων σχετιζόμενων με διαταραχή του μεταβολισμού όπως παχυσαρκία, διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακές διαταραχές έως την κατάθλιψη και τον καρκίνο.
Παχυσαρκία
Η σύνδεση μεταξύ μειωμένης διάρκειας ύπνου και αύξησης βάρους έχει ήδη αποδειχθεί σε πολλές μελέτες. Μια μέση διάρκεια ύπνου μικρότερη από 6 ώρες σχετίζεται με αύξηση του βάρους. Η συσχέτιση μεταξύ χρόνιας στέρησης ύπνου και παχυσαρκίας μπορεί επίσης να αποδειχθεί σε παιδιά και εφήβους.
Όχι μόνο όταν η απόλυτη διάρκεια του ύπνου μειώνεται, αλλά και όταν εργάζεστε τη νύχτα ή κυλιόμενες βάρδιες, πολλοί χρονοβιολογικοί παράγοντες επηρεάζονται επιπλέον του ύπνου. Αυτό σημαίνει ότι, για παράδειγμα, ο ρυθμός της έκθεσης στο φως-σκοτάδι, οι χρόνοι της κατανάλωσης τροφής και οι χρόνοι της σωματικής δραστηριότητας αλλάζουν. Η αντιστάθμιση των αποτελεσμάτων της εργασίας με βάρδιες γίνεται όλο και πιο δύσκολη με την αύξηση της ηλικίας.
Διαβήτης και μεταβολισμός γλυκόζης
Κλινικά και πειραματικά, ήταν δυνατόν να προκληθεί προκαταρκτική μεταβολική κατάσταση σε υγιή άτομα που είχαν κοιμηθεί μόνο 4 ώρες τη νύχτα για 6 ημέρες ως μέρος μιας ενδοφλέβιας δοκιμής ανοχής στη γλυκόζη. Σύμφωνα με αυτήν τη μελέτη, η κάθαρση της γλυκόζης μειώθηκε κατά περίπου 40% με ταυτόχρονο χαμηλό επίπεδο έκκρισης ινσουλίνης. Ταυτόχρονα, λόγω μειωμένης εκκριτικής απόκρισης β-κυττάρων, η ευαισθησία στην ινσουλίνη μειώνεται.
Δυσλιπιδαιμία
Μια μεγάλη ανάλυση από την έρευνα στις ΗΠΑ (n = 56507) δείχνει ότι η μειωμένη διάρκεια του ύπνου σχετίζεται με αυξημένη συγκέντρωση τριγλυκεριδίων στο αίμα. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνδρες που είχαν κοιμηθεί για τουλάχιστον 8 ώρες τη νύχτα είχαν μειωμένο κίνδυνο για αυξημένα επίπεδα κακής χοληστερόλης (LDL). Επιπλέον, μια χρόνια βραχεία φάση ύπνου στις γυναίκες συσχετίστηκε με υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων στον ορό και / ή χαμηλά επίπεδα χοληστερόλης λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας (HDL).
Τα πρόσφατα δημοσιευμένα στοιχεία δείχνουν αυξημένα επίπεδα απολιποπρωτεΐνης Β σε γυναίκες που κοιμούνται λιγότερο (<6 ώρες / νύχτα). Είναι ενδιαφέρον ότι οι άνδρες που κοιμόντουσαν πολύ (> 9 ώρες / νύχτα) σε αυτή τη μελέτη έδειξαν μειωμένα επίπεδα απολιποπρωτεΐνης Β / απολιποπρωτεΐνης Α1. Τα χαμηλά επίπεδα απολιπορωτεΐνης Β / απολιποπρωτεΐνης Α1 και αυξημένα επίπεδα απολιπορωτεΐνης Β είναι ανεξάρτητοι παράγοντες κινδύνου για στεφανιαία νόσο.
Ύπνος και Αδυνάτισμα: Πρόληψη και θεραπεία
Η βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και της φυσιολογικής υγιεινής ύπνου (sleep hygiene) είναι μια απαραίτητη προσέγγιση στην πρόληψη και θεραπεία του μεταβολικού συνδρόμου και της παχυσαρκίας.
Σε κάθε ασθενή καταγράφεται πλήρες ιστορικό ύπνου και δίνονται συγκεκριμένες και εξατομικευμένες συμβουλές για τη βελτίωση αυτών των παραμέτρων που συμβάλουν και στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας (αδυνάτισμα) και όλων των παραμέτρων του μεταβολικού συνδρόμου.
Επειδή πολλές φορές επιπλέκονται συναισθηματικές και ψυχικές διαταραχές, γίνεται πάντα η ανάλογη αξιολόγηση. Στη βελτίωση του ύπνου, μπορεί να χρησιμοποιηθεί – αναλόγως του γενεσιουργού προβλήματος – φαρμακευτική αγωγή (πχ SSRI), συμπλήρωμα διατροφής (πχ μεταλονίνη, CBD) και φυσικά ο ιατρικός βελονισμός με τη πλειότροπη δράση του.
Αλέξανδρος Μουρουγλάκης
Ειδικός Παθολόγος, Υπ. Διδάκτωρ ΑΠΘ
Έλληνας Εκπρόσωπος Νέων Παθολόγων Ευρώπης (EFIM)
Μεταβολικό Σύνδρομο, Ιατρικός Βελονισμός, Παχυσαρκία
Τσιμισκή 42, τηλέφωνο: 2313116269 , 6955499937
Βιβλιογραφία
1. Effect of Circadian Rhythm on Metabolic Processes and the Regulation of Energy Balance
2. Richards J, Gumz ML. Advances in understanding the peripheral circadian clocks. FASEB J. 2012 Sep;26(9):3602–13.
3. McGinnis GR, Young ME. Circadian regulation of metabolic homeostasis: causes and consequences. Nat Sci Sleep. 2016 May;8:163–80.