Δυνατοί τετρακέφαλοι σχετίζονται με τη μακροζωία! (και τον έλεγχο του βάρους)
-
Αλέξανδρος Μουρουγλάκης
- . 13 Μαρτίου, 2025
Η δύναμη του τετρακέφαλου και η μακροζωία! Όταν σκεφτόμαστε τρόπους να ζήσουμε περισσότερο, συχνά φανταζόμαστε μια υγιή καρδιά, μια ισορροπημένη διατροφή ή ίσως ακόμη και “καλά γονίδια”. Ωστόσο, ένας αυξανόμενος όγκος ερευνών επισημαίνει τη φυσική άσκηση ως ένα παράγοντα που μπορεί να κρατά το κλειδί για μια μεγαλύτερη, πιο υγιή ζωή, ειδικότερα η δύναμη των τετρακεφάλων σας. Αυτοί οι μύες στο μπροστινό μέρος των μηρών σας εκτός από το να ανεβαίνετε σκάλες ή να ασκείτε δύναμη κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης αντιστάσεων- θα μπορούσε να είναι ένας προγνωστικός παράγοντας για την υγεία σας.
Ένας δείκτης επιβίωσης
Τα στοιχεία είναι αρκετά πειστικά: οι ισχυρότεροι τετρακέφαλοι συνδέονται σταθερά με χαμηλότερα ποσοστά θνησιμότητας σε διαφορετικούς πληθυσμούς. Μελέτη του 2007 που δημοσιεύθηκε στο Thorax παρακολούθησε 162 ασθενείς με χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (ΧΑΠ) και διαπίστωσε ότι όσοι είχαν ασθενέστερο τετρακέφαλο είχαν σημαντικά περισσότερες πιθανότητες να πεθάνουν σε διάστημα 38 μηνών. Οι ερευνητές μέτρησαν τη μέγιστη εκούσια σύσπαση σε σχέση με τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η δύναμη των τετρακεφάλων ήταν εξαιρετικός προγνωστικός δείκτης επιβίωσης συγκρίσιμος με τη λειτουργία των πνευμόνων μόνο σε αυτούς τους ασθενείς (Swallow et al., 2007).
Ωστόσο αυτό δεν είναι απλώς ένα τυχαίο εύρημα που περιορίζεται σε πνευμονική νόσο. Μια έρευνα του 2015 στο The American Journal of Cardiology μελέτησε 1.314 άτομα με στεφανιαία νόσο για πέντε χρόνια. Τα αποτελέσματα; Η υψηλότερη δύναμη του τετρακέφαλου (σε σχέση με το σωματικό βάρος) συσχετίστηκε με 23% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου -τόσο από καρδιαγγειακά αίτια όσο και από όλες τις αιτίες συνδυαστικά- για κάθε 10% αύξηση της δύναμης (Kamiya et al., 2015). Ομοίως, μια μελέτη του 2021 στο Canadian Journal of Cardiology διαπίστωσε ότι μεταξύ 1.273 ηλικιωμένων ασθενών με καρδιακή ανεπάρκεια, εκείνοι με τετρακέφαλο δύναμη κάτω από το 36,2% της μάζας σώματος αντιμετώπιζαν υψηλότερο κίνδυνο να πεθάνουν μέσα σε περίπου 1,5 χρόνο (Nakamura et al., 2021). Το μοτίβο είναι ξεκάθαρο: τα ισχυρά τετράγωνα σηματοδοτούν την ανθεκτικότητα.
Τα οφέλη της δύναμης του τετρακέφαλου δεν περιορίζονται σε άτομα με συγκεκριμένες παθήσεις υγείας – επεκτείνονται και στον γενικό πληθυσμό. Μια μελέτη ορόσημο του 2008 στο BMJ εξέτασε 8.762 άνδρες ηλικίας 20 έως 80 ετών και διαπίστωσε ότι η μεγαλύτερη μυϊκή δύναμη, συμπεριλαμβανομένης της δύναμης των ποδιών που μετράται μέσω της έκτασης του γόνατος, συνδέεται με χαμηλότερους κινδύνους θανάτου από τις καρδιαγγειακές παθήσεις (Ruiz et al., 2008).
Γιατί έχει σημασία αυτό; Οι δυνατοί τετρακέφαλοι υποστηρίζουν κάτι περισσότερο από τη σωματική κίνηση—είναι ένας αντιπρόσωπος της συνολικής φυσικής κατάστασης και της λειτουργικής ικανότητας. Μια μελέτη του 2005 στο Journal of the American Geriatrics Society παρακολούθησε 3.075 ενήλικες ηλικίας 70 έως 79 ετών και έδειξε ότι όσοι είχαν μεγαλύτερη μυϊκή μάζα και δύναμη των ποδιών, συμπεριλαμβανομένων των τετρακέφαλων, είχαν καλύτερες σωματικές επιδόσεις και είχαν χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας για 4,5 χρόνια (Visser et al., 2005). Η ικανότητα να στέκεστε, να περπατάτε και να αποφεύγετε τις πτώσεις κρατά τους ανθρώπους ανεξάρτητους και δραστήριους.
Πώς λειτουργεί: Η σύνδεση μακροζωίας
Γιατί λοιπόν ο τετρακέφαλος έχει τόση σημασία; Οι δυνατοί τετρακέφαλοι βοηθούν στο καλύτερο έλεγχο του βάρους, τη ισορροπία και ως εκ τούτου τη πρόληψη πτώσεων και καταγμάτων, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν μια σειρά προβλημάτων υγείας σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, από βαρειά νοσηλεία μέχρι ακινησία και θάνατο. Αντικατοπτρίζουν επίσης την καρδιαγγειακή ικανότητα, το μεταβολικό προφίλ και την ικανότητα του σώματος να αντιστέκεται στην φθορά. Η μελέτη Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) του 2015 του Lancet σε 139.691 άτομα σε 17 χώρες (που δεν επικεντρώθηκε αποκλειστικά στους τετρακέφαλους) διαπίστωσε ότι η αυξημένη μυϊκή δύναμη προέβλεπε χαμηλότερη θνησιμότητα – μια αρχή που ευθυγραμμίζεται με την έρευνα για το τετρακέφαλο (Leong 201, et al.).
Δυνατοί τετρακέφαλοι και Έλεγχος του Βάρους
Ένα δυνατό μυικό σύστημα αποτελεί ένα εξαιρετικά χρήσιμο εργαλείο για τον έλεγχο του Βάρους μιας και αυξάνει το βασικό μεταβολικό ρυθμό. Επομένως ακόμα και όταν είμαστε σε πρόγραμμα μείωσης του σωματικού μας βάρους, είναι απολύτως απαραίτητη η παρακολούθηση από το γυμναστή μας που θα μας βοηθήσει αν όχι να αυξήσουμε – τουλάχιστον να διατηρήσουμε τη μυική μας μάζα και ως εκ τούτου το “καλό μας μεταβολισμό”. Πάντα υπό την επίβλεψη του γυμναστή – η μυική ενδυνάμωση γίνεται εξατομικευμένα βάσει τις ήδη υπάρχουσας φυσικής κατάστασης, του ιατιρκού ιστορικού και του εκάστοτε στόχου. Να θυμάστε. Never skip leg day!
Ο Χρυσόστομος Παπαπουλίδης είναι καθηγητής Φυσικής Αγωγής και Προπονητής, απόφοιτος του τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού (Τ.Ε.Φ.Α.Α.) στο Α.Π.Θ. με μεταπτυχιακές σπουδές στην Ανθρώπινη Απόδοση και Υγεία και κατεύθυνση στην «Άσκηση και Υγεία», μέλους του επιστημονικού συμβουλίου του Πανελλήνιου Συλλόγου Ασθενών Παχυσαρκίας και του pathologos.gr.
Improve Fitness Studio Thessaloniki:
